Когда ребёнок вступает в подростковый возраст, в его теле и психике запускается масштабная «перестройка», сравнимая с капитальным ремонтом: резко активизируются гормоны роста, половые гормоны, меняются обмен веществ и работа нервной системы. Одновременно с появлением новых черт характера, всплесков настроения и внешних изменений (рост, фигура, кожа) начинают смещаться и биологические ритмы. Внутренние часы, которые раньше безошибочно сигнализировали о времени сна в девять вечера, теперь «запаздывают»; гормон мелатонин выделяется позже, поэтому привычная сонливость наступает ближе к полуночи. Вчерашний третьеклассник, засыпавший по щелчку, неожиданно чувствует прилив бодрости в то время, когда дом уже погружается в тишину, а утром, когда будильник зовёт в школу, кажется будто «прилипшим» к подушке. Утренний подъём, который раньше был обычным делом, превращается в борьбу с тяжёлым недосыпом, а родители недоумевают, почему ребёнок, всегда ложившийся вовремя, вдруг никак не может заснуть и постоянно опаздывает к завтраку.
Чем чреват хронический недосып?
- Слабее концентрация и хуже запоминается материал.
Мозг, не получивший полноценного «ночного обслуживания», дольше переключается между задачами, быстрее устаёт и пропускает детали, из‑за чего новые знания почти не закрепляются.
- Эмоциональный «американские горки».
Гормоны стресса взлетают, а зоны мозга, отвечающие за контроль чувств, работают вполсилы: подросток легко вспыхивает, через минуту громко смеётся и так же быстро впадает в апатию.
- Падают оценки и мотивация к учёбе.
Невозможно глубоко погрузиться в урок, когда всё внимание уходит на борьбу со сном; в результате ошибки множатся, интерес к предметам угасает, а домашние задания превращаются в бесконечную пытку.
- Сбивается аппетит и меняется вес.
Недостаток сна нарушает баланс гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения: одни дети переедают сладкое и быстро набирают килограммы, другие наоборот теряют желание нормально питаться.
- Слабеет контроль поведения и импульсов.
Утомлённый мозг хуже фильтрует желания и тормозит необдуманные поступки, поэтому подростку сложнее соблюдать правила, вовремя остановиться или принять взвешенное решение.
Почему просто «отобрать телефон и уложить пораньше» не спасает. Совет лечь в девять вечера звучит логично, но реальный внутренний «будильник» подростка не согласен. Здесь речь не о лени или упрямстве, а о временном смещении биоритма — природа так устроила фазу взросления. Требовать «засыпай немедленно» всё равно что требовать от старого будильника звенеть раньше стрелок.
Что действительно помогает?
- Чёткий график
Старайтесь, чтобы ребёнок ложился и вставал примерно в один час каждый день, включая субботу и воскресенье. Регулярность постепенно «подтягивает» внутренние часы.
- Тёмный и спокойный вечер
За полчаса до сна убираем яркие экраны, приглушаем свет, выключаем громкую музыку. Тёплый душ и спокойная книга дают телу понять, что работа закончена.
- Двигательная активность днём
Прогулка, тренировка или даже обычная зарядка до ужина помогают легче засыпать ночью. Главное — не качать пресс в одиннадцать вечера.
- Умеренный перекус
Плотный ужин мешает расслабиться. Пусть это будет лёгкая каша, творог или банан. И никакого колы или крепкого чая после полудня — кофеин бодрит надолго.
- Поддержка, а не давление
Подростки остро реагируют на критику. Вместо «Опять всю ночь сидел?» лучше сказать: «Давай вместе подумаем, что мешает тебе отключиться пораньше».
Когда стоит идти к специалисту?
Если сына или дочь мучает бессонница неделями, появляются головные боли, сильная тревога или скачки настроения, не откладывайте визит к педиатру, неврологу или психологу. Иногда за нарушением сна скрываются гормональные или эмоциональные сложности, которые важно заметить вовремя.
Главное, что нужно запомнить. Поздние укладывания и тяжёлые подъёмы в переходном возрасте чаще всего связаны не с плохой дисциплиной, а с естественной гормональной «перестройкой». Поддержка семьи, регулярный режим и тёплая вечерняя атмосфера помогают телу подростка наладить собственный ритм и вернуть энергию для учёбы и общения.
В центре «Шаг вперед» мы готовы ответить на вопросы, подобрать упражнения для релаксации и помочь выстроить здоровый распорядок дня. Давайте вместе позаботимся о спокойном сне ваших детей — ведь от него зависит их здоровье, настроение и успехи завтра.